Cuándo aumentar el peso (y cuándo no)

Por Nicolás San Marcos

Señales objetivas para subir la carga, cuánto aumentar en cada tipo de ejercicio y por qué subir demasiado pronto suele frenar tu progreso.

Introducción

Subir peso da satisfacción inmediata. Pero si lo haces cuando aún no te corresponde, pierdes repeticiones, empeoras la técnica y acabas estancado o con molestias. Saber cuándo subir es tan importante como querer subir.

Idea clave

Sube la carga cuando cumplas un criterio objetivo definido de antemano: llegar al máximo de tu rango de repeticiones en todas las series, con la técnica estable y con el esfuerzo previsto.

Explicación

Tres señales para subir

Repeticiones: completas el máximo de tu rango en todas las series.
Esfuerzo: te quedan las repeticiones en reserva previstas (por ejemplo 1-2) o más. Las escalas de RIR descritas por Zourdos et al. (2016) y Helms et al. (2016) permiten estimarlo.
Técnica: el rango, el control y la postura son los mismos que en las semanas anteriores.

Si se cumplen las tres, sube. Si falla alguna, mantén la carga.

Cuánto subir

Grandes con barra (sentadilla, peso muerto): 2,5-5 kg.
Press y remos con barra: 1-2,5 kg.
Mancuernas y máquinas: el menor salto posible.
Calistenia: 1-2,5 kg de lastre o una variante un poco más difícil.

Como orientación general, aumentos de entre un 2 % y un 5 % suelen ser manejables (ACSM, 2009).

Cuándo no subir

Tras una mala noche o una semana de mucho estrés: repite carga.
Si notas dolor articular (no la sensación de esfuerzo muscular).
Si las últimas repeticiones necesitan cambiar la técnica.

Qué dice la evidencia

Evidencia sólida: la progresión gradual de la carga es un principio básico (ACSM, 2009).
Evidencia limitada: la precisión al estimar las repeticiones en reserva mejora con la experiencia y cuando la serie está cerca del fallo (Zourdos et al., 2016); los principiantes tienden a equivocarse más.
Hipótesis: porcentajes de aumento universales; dependen del ejercicio y de tu nivel.

Límites

Estas reglas son orientaciones prácticas, no leyes. En principiantes la carga puede subir casi cada sesión durante semanas; en avanzados, subir 2,5 kg al mes en un ejercicio grande ya es un buen ritmo.

Ejemplo práctico

Gimnasio: press de banca, rango 6-8 a 70 kg. Haces 8, 8, 8 con 1-2 en reserva y la misma bajada al pecho: subes a 72,5 kg.

No subir: haces 8, 8, 8 pero en la última serie levantaste el glúteo del banco. Mantienes los 70 kg.

Calistenia: fondos con 3 × 12 limpios. Añades 2,5 kg con cinturón.

Cómo aplicarlo a tu entrenamiento

Escribe el criterio de subida para cada ejercicio.
Revisa los registros antes de cargar la barra, no durante la serie.
Usa discos pequeños si tu gimnasio los tiene.
Acepta bajar repeticiones tras subir: es parte del proceso.

Errores frecuentes

Subir por ego al ver a otra persona.
Saltos de carga desproporcionados en ejercicios pequeños.
No volver a bajar la carga cuando la técnica se rompe.

Conclusiones

El momento de subir peso lo deciden tus datos, no tus ganas. Un criterio sencillo, respetado con disciplina, te hará progresar más tiempo y con menos frenazos.