Fatiga central y periférica en el entrenamiento de fuerza

Por Nicolás San Marcos

Qué significa estar fatigado: lo que ocurre en el músculo y lo que ocurre en el sistema nervioso, y cómo gestionar la fatiga sin perder estímulo.

Introducción

"Estoy cansado" puede significar cosas muy distintas. A veces el músculo no da más; otras veces es el sistema nervioso el que reduce la intensidad de la orden. Distinguirlo ayuda a programar mejor.

Idea clave

La fatiga es una reducción de la capacidad de producir fuerza. Puede originarse en el músculo (fatiga periférica) o en el sistema nervioso (fatiga central). Ambas suelen aparecer juntas (Gandevia, 2001).

Explicación

Fatiga periférica

Ocurre en el propio músculo: acumulación de metabolitos, cambios en el calcio dentro de la fibra y menor capacidad de los puentes de actina-miosina. Se recupera relativamente rápido entre series, en minutos.

Fatiga central

El sistema nervioso envía una señal menos intensa o menos eficaz a los músculos. Influyen la duración del esfuerzo, la percepción, el estrés y el sueño. La revisión de Gandevia (2001) describe los múltiples niveles —médula espinal y cerebro— donde puede originarse.

Dentro de la sesión y entre sesiones

• Aguda: la que notas en las últimas repeticiones o al final de la sesión.
• Residual: la que persiste horas o días y reduce el rendimiento en la siguiente sesión.

La pérdida de velocidad como señal

Pareja-Blanco et al. (2017) compararon series que terminaban con una pérdida de velocidad del 20 % frente al 40 %: con menos pérdida, las ganancias de fuerza fueron similares o mayores con mucha menos fatiga, aunque la hipertrofia fue algo mayor con más pérdida.

Qué dice la evidencia

• Evidencia sólida: la fatiga tiene componentes centrales y periféricos (Gandevia, 2001).
• Evidencia limitada: cuánta fatiga es "útil" para cada objetivo.
• Hipótesis: que los ejercicios pesados con barra generen una fatiga central muy superior; los datos son mixtos.

Límites

En el gimnasio no podemos medir directamente el origen de la fatiga. Usamos indicadores: rendimiento, velocidad, repeticiones en reserva y sensaciones.

Ejemplo práctico

Gimnasio: si en la cuarta serie de sentadilla haces 3 repeticiones menos que en la primera con el mismo descanso, la fatiga acumulada es alta; quizá sobra esa serie.

Calistenia: si tras un día de dominadas al fallo absoluto tu rendimiento sigue bajo 72 horas después, la fatiga residual es excesiva.

Cómo aplicarlo a tu entrenamiento

1. Descansa lo suficiente entre series pesadas (2-5 minutos).
2. No lleves todo al fallo absoluto, sobre todo en ejercicios grandes.
3. Si el rendimiento cae mucho entre series, valora quitar volumen.
4. Vigila sueño y estrés.

Errores frecuentes

• Pensar que más fatiga es siempre más estímulo.
• Ignorar la fatiga residual entre sesiones.
• Confundir cansancio general con falta de capacidad muscular.

Conclusiones

La fatiga es parte del entrenamiento, pero no es el objetivo. Saber de dónde viene y cuánto dura te permite estimular sin acumular un cansancio que te frene.