Insuficiencia activa y pasiva en músculos biarticulares
Por Nicolás San Marcos
Por qué algunos músculos pierden fuerza o recorrido según la posición de dos articulaciones a la vez, y cómo usarlo al elegir ejercicios.
Introducción
¿Por qué cuesta tanto cerrar del todo el puño con la muñeca doblada? ¿Por qué el curl femoral se siente distinto sentado y tumbado? Son ejemplos de insuficiencia activa y pasiva.
Idea clave
Los músculos biarticulares cruzan dos articulaciones. Su longitud depende de ambas a la vez.
- Insuficiencia activa: el músculo está tan acortado en las dos articulaciones que pierde capacidad de producir fuerza.
- Insuficiencia pasiva: el músculo está tan estirado en las dos articulaciones que limita el recorrido de una de ellas.
Explicación
Ejemplos clave
- Isquiotibiales: cruzan cadera y rodilla. Con la cadera flexionada (sentado) están más estirados y pueden producir fuerza en una longitud más favorable al flexionar la rodilla; con la cadera extendida (tumbado) están más acortados.
- Gemelos: cruzan rodilla y tobillo. Con la rodilla flexionada se acortan y el sóleo asume más trabajo en las elevaciones de talones.
- Recto femoral: cruza cadera y rodilla. En una sentadilla profunda se acorta en la cadera mientras se estira en la rodilla, por lo que su longitud cambia poco.
- Cabeza larga del tríceps y del bíceps: cruzan el hombro, y la posición del brazo cambia su longitud.
Por qué importa
Elegir la posición de la articulación "secundaria" cambia la longitud del músculo y, por tanto, su capacidad de fuerza y el estímulo. Maeo et al. (2021) observaron más hipertrofia de isquiotibiales con el curl sentado que con el tumbado.
Qué dice la evidencia
- Evidencia sólida: la anatomía y la mecánica de los músculos biarticulares (Neumann, 2017).
- Evidencia limitada: efectos sobre la hipertrofia de cada variante; hay pocos estudios directos.
- Hipótesis: generalizar el resultado de los isquiotibiales a todos los músculos biarticulares.
Límites
La insuficiencia es un continuo, no un interruptor. Influyen la flexibilidad individual y la técnica.
Ejemplo práctico
Gimnasio: para gemelos, combina elevaciones de talones de pie (rodilla extendida) con sentado (más sóleo). Para isquiotibiales, combina curl sentado con un ejercicio de cadera como el peso muerto rumano.
Calistenia: el nordic curl trabaja los isquiotibiales con la cadera extendida; puedes complementarlo con buenos días o puentes con la cadera más flexionada.
Cómo aplicarlo a tu entrenamiento
- Identifica los músculos biarticulares que quieres desarrollar.
- Elige al menos una variante que los ponga en longitud más larga.
- No dependas solo de ejercicios que los acorten en ambas articulaciones.
Errores frecuentes
- Pensar que el curl femoral tumbado y sentado son idénticos.
- Hacer solo elevaciones de talones sentado para "gemelos".
- Ignorar la posición del hombro en los ejercicios de brazos.
Conclusiones
En los músculos biarticulares, la posición de ambas articulaciones decide su longitud y su capacidad. Es un detalle técnico con efectos prácticos en la elección de ejercicios.