Reclutamiento de unidades motoras y principio del tamaño

Por Nicolás San Marcos

Cómo decide el sistema nervioso qué fibras activar, qué es el principio del tamaño de Henneman y por qué el esfuerzo importa más que la carga.

Introducción

Un músculo no se activa "entero" de golpe. El sistema nervioso enciende sus fibras por grupos y en un orden bastante predecible. Entender ese orden explica por qué el esfuerzo es tan importante.

Idea clave

Una unidad motora es una neurona motora y todas las fibras que controla. Según el principio del tamaño (Henneman, 1957), las unidades se reclutan de menor a mayor: primero las pequeñas, menos fuertes y resistentes a la fatiga; después las grandes, más fuertes y con más capacidad de crecer.

Explicación

Cómo aumenta la fuerza

El sistema nervioso tiene dos herramientas:

1. Reclutamiento: activar más unidades motoras.
2. Frecuencia de disparo: que las ya activas envíen impulsos más rápido.

Con esfuerzos bajos se usan pocas unidades pequeñas. A medida que la fuerza necesaria sube, se suman unidades más grandes.

Carga alta frente a fatiga

• Carga alta: necesitas mucha fuerza desde la primera repetición, así que las unidades grandes participan pronto.
• Carga moderada cerca del fallo: al principio bastan las unidades pequeñas; al fatigarse, el sistema recluta unidades grandes para mantener la fuerza.

Por eso las cargas moderadas llevadas cerca del fallo también producen hipertrofia (Schoenfeld et al., 2017).

Unidades motoras y tipos de fibra

Las unidades grandes suelen contener fibras rápidas (tipo II), y las pequeñas, fibras lentas (tipo I). Es una tendencia general, no una regla exacta para cada músculo.

Qué dice la evidencia

• Evidencia sólida: el orden de reclutamiento por tamaño, descrito por Henneman y confirmado en múltiples estudios.
• Evidencia limitada: cuánto se reclutan exactamente las unidades más grandes en cada tipo de serie; medirlo en humanos es complejo.
• Hipótesis: que se pueda "saltar" el orden con trucos de técnica.

Límites

En movimientos muy rápidos o balísticos el reclutamiento puede ocurrir casi a la vez. La electromiografía de superficie, usada en muchos estudios, no mide directamente qué unidades se activan.

Ejemplo práctico

Gimnasio: una serie de 3 repeticiones con mucho peso y una de 15 cercana al fallo pueden reclutar unidades grandes; la de 15 lo hace sobre todo al final.

Calistenia: 30 flexiones fáciles a mitad de esfuerzo reclutan menos unidades grandes que 10 flexiones lastradas cerca del fallo.

Cómo aplicarlo a tu entrenamiento

1. Si usas cargas moderadas o ligeras, acerca las series al fallo.
2. Con cargas altas, no hace falta llegar al fallo para reclutar mucho.
3. Mueve la carga con intención; el esfuerzo es lo que manda.

Errores frecuentes

• Pensar que solo las cargas muy pesadas trabajan las fibras grandes.
• Hacer series ligeras a medio esfuerzo esperando el mismo estímulo.
• Confundir "sentir el músculo" con reclutarlo.

Conclusiones

El sistema nervioso recluta las unidades motoras de menor a mayor según la fuerza que necesitas. Carga alta o fatiga alta llevan al mismo lugar: las fibras con más potencial de crecer.