RIR, RPE y fallo muscular: cómo medir el esfuerzo

Por Nicolás San Marcos

Qué son el RIR y el RPE, cómo estimar las repeticiones en reserva, cuándo tiene sentido llegar al fallo y qué errores son más frecuentes.

Introducción

Dos personas pueden hacer 3 × 10 con el mismo peso y entrenar con esfuerzos totalmente distintos. Para que el plan sea comparable hace falta medir el esfuerzo. El RIR y el RPE sirven para eso.

Idea clave

• RIR (repeticiones en reserva): cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica.
• RPE basado en RIR: escala de 1 a 10 donde 10 = fallo (0 RIR), 9 = 1 RIR, 8 = 2 RIR (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016).
• Fallo muscular: no poder completar otra repetición con buena técnica.

Explicación

Cómo estimar el RIR

Al terminar la serie pregúntate: "¿Cuántas más podía hacer con la misma técnica?". La velocidad ayuda: cuando la barra se ralentiza mucho, normalmente quedan 1-2 repeticiones.

Precisión

Zourdos et al. (2016) observaron que la estimación es más precisa cerca del fallo y en personas con experiencia. Los principiantes tienden a subestimar lo que les queda.

¿Hay que llegar al fallo?

Refalo et al. (2023) concluyeron que no es imprescindible para ganar músculo, aunque la hipertrofia tiende a ser mayor cuanto más cerca del fallo se termina. Llegar al fallo en todo genera más fatiga, sobre todo en ejercicios grandes.

Recomendación práctica

• Ejercicios grandes y técnicos: 1-3 RIR.
• Ejercicios de aislamiento y máquinas: 0-2 RIR, con fallo ocasional.

Qué dice la evidencia

• Evidencia sólida: la escala RIR es válida y útil, sobre todo en personas entrenadas (Zourdos et al., 2016).
• Evidencia limitada: el beneficio exacto de las últimas repeticiones hasta el fallo.
• Hipótesis: que el fallo absoluto sea necesario para el crecimiento.

Límites

El RIR es subjetivo. Mejora con práctica, pero nunca es exacto. Por eso conviene contrastarlo de vez en cuando llegando al fallo en un ejercicio seguro.

Ejemplo práctico

Gimnasio: extensión de cuádriceps 3 × 12 a 1 RIR. En la última serie intentas llegar al fallo para calibrar: haces 14. Tu "1 RIR" era en realidad 3 RIR.

Calistenia: dominadas a 2 RIR: si haces 8 y sabes que podrías hacer 10 limpias, estás en el objetivo.

Cómo aplicarlo a tu entrenamiento

1. Anota el RIR de cada serie.
2. Calibra de vez en cuando con una serie al fallo en un ejercicio seguro.
3. Usa más RIR en ejercicios grandes y menos en aislamientos.

Errores frecuentes

• Pensar que estás a 1 RIR cuando te quedan 5.
• Llegar al fallo en sentadilla o peso muerto en cada serie.
• Contar como fallo una repetición con técnica rota.

Conclusiones

Medir el esfuerzo convierte un plan en algo reproducible. El RIR es sencillo, gratuito y mejora con la práctica: úsalo en cada serie.